고개 숙인 자세 , 머리는 어느새 27Kg?

현대인의 건강을 위협하는 자세 습관과 설골상근 이야기

스마트폰을 들여다보다 보면 어느새 고개를 푹 숙이고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 이때 목이 앞으로 기울어지는 각도가 60도에 가까워지면, 머리 무게는 무려 27kg까지 증가합니다. 이는 쌀 20kg 포대보다도 무거운 무게입니다. 그 무게를 그대로 목과 어깨, 턱 아래 근육이 지탱하고 있는 것이죠.

이때 **설골(舌骨)**이라는 뼈가 중심적인 역할을 하게 되는데요. 설골은 턱 아래에 떠 있는 뼈로, 말하거나 음식을 삼킬 때 중요한 근육들이 부착되어 있는 구조입니다. 특히 **아래턱과 설골 사이에 있는 근육들(설골상근)**이 과도하게 신장되며 지속적인 부담을 받습니다.

이 근육들이 뻣뻣해지거나 통증이 생기면 입을 벌리는 데 어려움이 생기고, 삼킴 기능까지 영향을 줄 수 있습니다. 스마트폰, 컴퓨터, 운전 등으로 인해 고개를 앞으로 내미는 자세가 습관화되면 이런 증상은 점점 더 악화됩니다.

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💆‍♀️근막 마사지의 중요성

**근막(Myofascia)**은 근육을 감싸고 있는 얇은 막으로, 이 막이 유착되거나 긴장되면 통증, 움직임 제한, 혈액순환 저하 등의 문제가 발생합니다. 특히 설골상근, 흉쇄유돌근, 승모근, 견갑거근 같은 부위는 스마트폰 자세로 인해 자주 긴장되며, 이럴 땐 근막 마사지를 통해 뭉친 근육을 풀어주는 것이 효과적입니다.

근막 마사지는 단순한 '근육 주물러주기'와는 달리, 근육의 표면과 그 주변 조직까지 풀어주는 데 집중하며, 혈류 개선, 긴장 완화, 자세 교정 효과가 있습니다.

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🧘‍♂️집에서 할 수 있는 셀프 마사지 & 스트레칭

1. 턱 아래 설골상근 셀프 마사지

• 위치: 턱 아래, 턱 끝에서부터 목 방향으로 손가락 2~3개 너비 정도 아래
• 방법:
  1. 손가락 두 개를 이용해 턱 아래 부위를 살짝 누르며 작은 원을 그리듯 마사지합니다.
  2. 턱 끝에서 귀 방향으로 천천히 움직이며 1~2분 정도 풀어줍니다.
  3. 통증이 느껴지면 압력을 줄이세요.

2. 흉쇄유돌근 스트레칭

• 위치: 귀 아래에서 쇄골까지 이어지는 근육
• 방법:
  1. 오른쪽 손을 머리 위에 얹고, 고개를 왼쪽으로 부드럽게 기울입니다.
  2. 15초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
  3. 각 방향 2~3회 반복합니다.

3. 목 앞쪽 스트레칭

• 방법:
  1. 양손을 가슴 위에 올리고 살짝 눌러줍니다.
  2. 고개를 천천히 뒤로 젖혀 하늘을 바라봅니다.
  3. 입을 약간 벌려 턱과 목 사이 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
  4. 15~20초 유지, 3회 반복

4. 테니스 공을 이용한 등 상부 마사지

• 방법:
  1. 벽에 테니스 공을 대고, 어깨나 등 위쪽을 공으로 꾹 눌러줍니다.
  2. 뭉친 부위가 느껴지면 거기서 천천히 상하, 좌우로 움직이며 풀어줍니다.
  3. 하루 5분 정도만 투자해도 큰 효과가 있습니다.

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✅마무리하며: 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다

스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞춰 올리고, 턱을 뒤로 당기며, 짧게 자주 스트레칭하는 습관이 중요합니다. 매일 5분씩 셀프 마사지와 스트레칭을 실천해보세요. 근막의 긴장을 풀어주고, 목과 턱의 통증을 예방할 수 있습니다.